- S věkem se naše nutriční potřeby zvyšují, zatímco potřeba kalorií klesá, protože se mění metabolismus.
- Pokud vaše strava neodpovídá vašim potřebám, doplňky stravy mohou zabránit jejich nedostatku.
- Náš odborník tvrdí, že lidé starší 60 let by měli bezpodmínečně užívat tři živiny.
Vyčerpání, nedostatek energie, potíže s koncentrací – stížnosti, které se zdají být věkem podmíněné, mohou být důsledkem nedostatku živin. Nedostatek živin se vyskytuje mnohem častěji po 60. roce věku než v mladším věku. Může to souviset se změnami tělesných procesů, chronickými onemocněními a užíváním léků.
Potřeba některých vitamínů a minerálů se často zvyšuje: „Lidi nad 65 let můžete rozhodně přirovnat k vrcholovým sportovcům,“ říká praktická lékařka Constanze Loze. Vysvětluje, které živiny jsou s věkem kriticky důležité, kdy jsou nutné doplňky stravy a jak vypadá ideální strava pro lidi starší 60 let.
Doplňky stravy jsou s věkem stále důležitější, protože nemoci a léky mohou tělu odčerpávat živiny.
Potřeba živin se může s věkem zvyšovat v důsledku nemocí a užívání léků.
Po středním věku se výkonnost organismu znatelně snižuje. Střeva hůře vstřebávají živiny, ztenčení kůže vede k nižší produkci vitamínu D a změněné chuťové a čichové vjemy mohou přispívat k nevyvážené stravě.
Léky také často brání dobrému zásobování živinami ve stáří, jak vysvětluje Loze: „Mohou mít vedlejší účinky, které mohou vést ke snížení vstřebávání nebo zvýšení vylučování živin,“ říká expert. „Patří mezi ně gastrointestinální příznaky, jako je nevolnost, zvracení, nadýmání, průjem a bolesti břicha.“
Naše odbornice
Konstanze Loze je praktická lékařka se specializací na preventivní medicínu a výživu a mikronutriční medicínu. Vede vlastní praxi a je autorkou knihy „10-minutová přírodní medicína“.
Podle odborníka je také možná interakce mezi léky a živinami: „Například léky snižující kyselost a lék na cukrovku metformin brání vstřebávání hořčíku a vitamínu B12“, říká Loze. A v neposlední řadě: chronická onemocnění zvyšují spotřebu živin a tím i denní potřebu. „Podobně jako u lidí ve stresu nebo u vrcholových sportovců,“ říká odbornice.
Těchto pět živin je obzvláště důležité pro lidi starší 60 let.
Trvalá nebo někdy zvýšená potřeba živin je však kompenzována nižší potřebou kalorií: s věkem tělo potřebuje méně energie, protože se snižuje svalová hmota a zvyšuje se podíl tuku v těle. Aby se zabránilo přibývání na váze a nedostatku, měla by být strava po 60. roce věku méně kalorická, ale výživnější : „Potřebuji do menšího množství vměstnat více živin,“ vysvětluje lékař. Těchto pět je obzvláště důležitých:
1. Vitamin B12 podporuje zdraví mozku
Nejvýznamnějšími rizikovými faktory nedostatku vitaminu B12 jsou veganská a přísně vegetariánská strava . Důvodem je to, že tento vitamin se nachází pouze v potravinách živočišného původu . Nicméně i u lidí, kteří pravidelně konzumují maso, ryby a mléčné výrobky, se může nedostatek vyvinout – podle Loze je to obzvláště časté u starších lidí: „Studie obyvatel Augsburgu ukázala, že každý čtvrtý člověk starší 65 let má nedostatek vitamínu B12. Čím jste starší, tím je problém vážnější.“
S věkem se často objevují dva hlavní rizikové faktory nedostatku : „Abych mohl vstřebat vitamín B12, potřebuji dostatečné množství enzymů a žaludeční kyseliny. S přibývajícím věkem se tento proces vstřebávání u mnoha lidí narušuje, například kvůli chronickému zánětu žaludeční sliznice nebo užívání léků snižujících kyselost,“ vysvětluje praktický lékař. Chronický zánět žaludku může také bránit vstřebávání dalších živin, jako je zinek, vápník nebo železo z potravy.
Společnost pro výživu doporučuje dospělým konzumovat 4 mikrogramy vitamínu B12 denně . Ačkoli se nedostatek nevyvíjí rychle, protože játra vytvářejí zásoby, které někdy mohou zajistit dostatečnou zásobu po mnoho let, může mít nedostatek vitamínu B12 v těle vážné následky. Mimo jiné dochází k poškození ochranných obalů nervových vláken, což v nejhorším případě může vést ke zhoršení zraku, ochrnutí a demenci.
2. Vitamin D předchází osteoporóze
U starších lidí je také vyšší pravděpodobnost vzniku nedostatku vitaminu D. „Schopnost kůže produkovat vitamin D se snižuje – kůže se stává tenčí,“ vysvětluje Loze. To znamená, že kůže potřebuje více času, aby si vytvořila dostatečné zásoby na zimu.
V České republice je nedostatek vitamínu ze slunečního záření obecně velmi rozšířený, protože UVB záření je v zimních měsících příliš slabé – naše tělo ho potřebuje k produkci vitamínu D v kožních buňkách. Proto jsou tablety s vitamínem D v zimě často nezbytné. Podle Lozeho mohou být doplňky někdy nutné i v létě, v závislosti na vašem životním stylu. Nedostatek je také pravděpodobnější, pokud vaše pokožka není nikdy vystavena slunci bez oplatky .
V dlouhodobém horizontu může nedostatek vitamínu D přispívat k věkovým onemocněním, zejména ke ztrátě kostní hmoty (osteoporóze) , varuje odborník. Je to způsobeno tím, že tělo potřebuje vitamín D k transportu vápníku a fosfátu do kostní tkáně. Kromě toho může nedostatek také vést k náchylnosti k infekcím, která se po 60. roce věku stejně zvyšuje – imunitní systém slábne, protože se produkuje stále méně ochranných buněk.
3. Omega-3 mastné kyseliny snižují hladinu špatného LDL cholesterolu
Pokud jde o prevenci věkem podmíněných onemocnění, hrají omega-3 mastné kyseliny nenahraditelnou roli: „Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky a jsou nejdůležitějšími mastnými kyselinami v našem mozku. Proto jsou obzvláště důležité pro starší lidi,“ říká Loze.
Studie ukázaly, že nenasycené mastné kyseliny mohou chránit před demencí. V nedávné studii vědci dospěli k závěru, že omega-3 mastné kyseliny mohou dokonce zpomalovat proces stárnutí. A v neposlední řadě: nenasycené mastné kyseliny mohou pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním tím, že regulují krevní tlak a snižují hladinu LDL cholesterolu .
Podle Loze je však nedostatek omega-3 mastných kyselin častý: „I zde je vážný nedostatek; přibližně tři čtvrtiny lidí v Německu trpí jejich nedostatkem.“ Kromě chronických onemocnění je to způsobeno nevyváženou stravou – mezi potraviny s vysokým obsahem omega-3 patří tučné ryby, ořechy a zdravé rostlinné oleje .
Dvě z nejdůležitějších omega-3 mastných kyselin, EPA a DHA, se však vyskytují pouze v rybách a řasách. Proto Německá společnost pro studium srdce a jater (DGE) doporučuje konzumovat dvě porce ryb týdně. Alternativně mohou kapsle omega-3 vyrobené z rybího tuku nebo řasového oleje uspokojit vaše potřeby, pokud nemáte dostatek omega-3 ve stravě.
4. Hořčík působí proti vyčerpání a podporuje trávení.
Hořčík je obsažen v mnoha dalších potravinách, včetně celozrnných výrobků, ořechů, zeleniny a ovoce. To usnadňuje splnění vašich denních potřeb. Podle Německé společnosti pro výživu (DGE) by ženy měly konzumovat 300 miligramů (mg) hořčíku denně , zatímco předpokládaná potřeba pro muže je 350 mg .
Vzhledem k tomu, že na tomto minerálu závisí více než 600 enzymů, jeho nedostatek může narušit různé procesy v těle, jako je svalová funkce, obnova DNA a mineralizace kostí. Studie ukazují, že dobrý přísun hořčíku může snížit riziko zlomenin kostí při osteoporóze. Tento minerál byste měli užívat také, pokud chcete předejít únavě a vyčerpání : „Přímým způsobem se podílí na výrobě energie – bez hořčíku tedy není energie,“ zdůrazňuje Loze.
Podle odborníka může být užívání doplňků s hořčíkem obzvláště prospěšné pro lidi s zažívacími problémy: „Výhodou je, že je prakticky nemožné se předávkovat, protože ve vyšších dávkách může mít maximální projímavý účinek, což může pomoci i starším lidem, kteří mají problémy s vyprazdňováním střev.“
5. Bílkoviny chrání před ztrátou svalové hmoty ve stáří
Zatímco denní potřeba většiny vitamínů a minerálů zůstává u mladých i starších lidí stejná, příjem bílkovin by se měl od 65 let zvýšit z 0,8 na 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti. Důvodem je to, že tělo potřebuje bílkoviny mimo jiné k udržení svalů a kostí: „ Nedostatek v pokročilém věku je spojen se ztrátou svalové hmoty a vede ke zvýšené slabosti a většímu počtu pádů,“ říká Loze. Příliš málo bílkovin také oslabuje imunitní systém: „Skutečnost, že imunitní systém u lidí starších 60 let slábne, je také způsobena zvýšenou potřebou bílkovin.“
Náš organismus může bílkoviny vyrábět sám, pokud má k dispozici potřebné stavební kameny, tzv. aminokyseliny . Mnohé z nich jsou nenahraditelné; v organismu se přirozeně nevyskytují, a proto je nutné je přijímat v potravě. Odborník vysvětluje: „Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, známé také jako BCAA, jsou obzvláště důležité pro budování svalové hmoty a zařazení bílkovin do svalů.“ Hovězí maso, losos a cizrna jsou bohaté na BCAA.
Podle údajů je třeba kombinovat různé potraviny bohaté na bílkoviny, aby byl organismus zásoben všemi nepostradatelnými aminokyselinami . Potraviny živočišného původu mají zejména vysokou biologickou dostupnost. Vegani a vegetariáni by proto měli věnovat zvláštní pozornost rozmanitosti při výběru zdrojů bílkovin .
V některých případech však může být nutný dodatečný příjem bílkovin: „S přibývajícím věkem, zejména při onemocnění a atrofii svalů, bych rozhodně doplňoval příjem bílkovin pomocí lékařsky doporučených proteinových koktejlů,“ radí lékař.
Změny ve stravě zabraňují nedostatku živin
S přibývajícím věkem může tělo trpět nedostatkem dalších živin. Podle Loze patří mezi ně kyselina listová a minerály, jako je vápník, železo a zinek. Koenzym 10 , vitamínová látka obsažená ve všech buňkách organismu, by také neměla být podceňována: „Naše mitochondrie, naše buněčné elektrárny, využívají koenzym 10 k výrobě energie. Vlastní produkce organismem začíná po 30. roce věku klesat.“ Mnoho léků, včetně přípravků na snížení hladiny cholesterolu, ještě více potlačuje vlastní produkci organismem.
Aby byl organismus dobře zásoben živinami i ve stáří, je třeba změnit stravu : „Musím se stravovat výživněji, tedy jíst více vitamínů a minerálů a také více bílkovin,“ vysvětluje Loze. „To znamená více ryb, masa, vajec, luštěnin, mléčných výrobků a zejména zeleniny.“ Ideálně by se podle něj mělo zaměřit na neupravené a přírodní produkty, i když mražené potraviny také obsahují mnoho živin a jsou proto dobrou alternativou.
Doplňky stravy: tři živiny, které byste měli užívat od 60 let
Zda máte nedostatek živin a zda potřebujete doplňky stravy, lze určit pouze pomocí analýzy mikroživin provedené kvalifikovaným terapeutem: „Pokud jde o živiny, platí zásada ‚měř, poznej, jednej‘,“ zdůrazňuje Lose. Navíc žádný doplněk stravy nemůže nahradit zdravý životní styl a stravu.
Pokud je však nedostatek prokázán nebo existují určité příznaky a rizikové faktory, jsou doplňky nezbytné. „Srovnávací studie jasně ukazují, že lidé, kteří užívají individuálně přizpůsobené doplňky stravy, pociťují výrazné zlepšení kvality života a hodnot cholesterolu, štítné žlázy a dalších krevních parametrů,“ říká Loze.
Podle odborníka je nutné doplňovat tři živiny: vitamín D, omega-3 a koenzym 10 : „To jsou tři doplňky, které bych rozhodně doporučil všem.“ Je důležité poznamenat, že lidé se srdečními chorobami nebo se zvýšeným rizikem by neměli užívat doplňky omega-3 bez konzultace s lékařem, protože mohou vyvolat fibrilaci síní. Nedostatek omega-3 však někdy může představovat stejné riziko.
Proto je důležité před užitím doplňku zjistit svůj stav výživy: „Poté může být doplněk stravy zařazený do celkového zdravého životního stylu velmi prospěšný.“
