Intervalová chůze (IWT), lidově nazývaná „japonská procházka“, je inovativní cvičební technika vyvinutá japonskými vědci. Tato metoda, která si získává celosvětovou popularitu, se ukazuje jako mimořádně účinná a dostupná forma aktivity, která přináší řadu zdravotních výhod, od snížení krevního tlaku a zlepšení indexu tělesné hmotnosti až po regulaci hladiny glukózy. V čem spočívá tento inovativní způsob tréninku?
Intervalový trénink chůze využívá techniku střídání rychlé a pomalé chůze, což ho činí účinnějším než tradiční monotónní chůze s konstantní intenzitou. Podle výzkumů vede pravidelné používání této metody k výraznému zlepšení fyzické výkonnosti, svalové síly a rovnováhy a je doporučována pro lidi různého věku a s různou fyzickou kondicí.
Japonská chůze je trénink se zjednodušenou strukturou, který se skládá ze tří minut intenzivní chůze odpovídající 70 % maximální kyslíkové kapacity, střídané třemi minutami pomalejší chůze při 40 % této kapacity. Odborníci doporučují provádět pět takových cyklů, což v součtu dává půl hodiny aktivity pětkrát týdně. Tento pro všechny dostupný cvičební program byl původně vyvinut pro seniory, ale je vhodný i pro mladší věkové skupiny.
Studie provedená v roce 2009 japonskými vědci s účastí více než 200 účastníků ve věku 63 let ukázala převahu této metody ve srovnání s tradiční chůzí s konstantní intenzitou. Monitorování zahrnovalo mimo jiné krevní tlak, hladinu cukru, index tělesné hmotnosti a vytrvalost organismu. Výsledky byly jednoznačné – intervalová chůze se ukázala jako účinnější pro zlepšení základních ukazatelů zdraví. Analýza ukázala, že takový trénink umožňuje dosáhnout lepších výsledků při snižování krevního tlaku, zlepšování indexu tělesné hmotnosti, regulaci hladiny glukózy v krvi a zvyšování výkonnosti organismu než denní výkon 10 tisíc kroků.
Navíc dodržování doporučení pro trénink během experimentu bylo téměř vzorové – 95 % účastníků pravidelně plnilo program, což dokazuje jeho dostupnost a snadné začlenění do každodenního života. Podle přehledu studií z roku 2024 má IWT zřejmý přínos, zejména pro lidi s diabetem 2. typu, protože zlepšuje kontrolu glykémie, fyzickou výkonnost a složení těla, což zdůraznil Christian Karstoft, profesor na Kodaňské univerzitě.
Odborníci upozorňují, že před zahájením nové fyzické aktivity je vhodné se poradit s lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní problémy.
Pravidelné sledování pokroku zaznamenáváním výsledků, používání fitness trackerů nebo vedení deníku mohou být další motivací k pokračování v tréninku. Je také důležité nosit pohodlnou obuv a naslouchat signálům svého těla – při jakémkoli nepohodlí, bolesti nebo závratích je třeba trénink přerušit.
Japonská procházka není jen účinným způsobem, jak zlepšit zdraví a fyzickou kondici. Kombinuje jednoduchost provedení, snadné zavedení a hmatatelné výhody, což z ní činí atraktivní řešení pro všechny, kteří hledají pozitivní změny v každodenním životě.
