Roser Gort radí vstát a vytvořit prostředí, které napomáhá uvolnění, a nezůstávat v neklidu.
Spánek po pracovním dni je to, na co se mnozí těší, ale není vždy snadné ho dosáhnout. Jsou noci, kdy i přes fyzickou únavu spánek prostě nepřichází.
Tento jev, který se často vyskytuje u lidí vystavených každodennímu stresu, může být nebezpečný, pokud se s ním nesprávně zachází.
V rozhovoru pro Roser Gort , psycholog specializující se na problémy se spánkem a výzkumník v klinice doktora Estivilla , varuje, že ležení v posteli bez spánku může být kontraproduktivní.
Říká: „Pokud strávíte v posteli více než 20 nebo 30 minut a nemůžete usnout, měli byste vstát a jít někam jinam.“
Postel je pouze na spaní
Gort zdůrazňuje, že je důležité spojovat postel výhradně se spánkem. Činnosti jako čtení, používání telefonu nebo přemýšlení v posteli ztěžují mozku pochopení, že tento prostor je určen k odpočinku.
„Když jsme vzhůru, všechno, co děláme, je přemýšlení. Jděte někam jinam a přemýšlejte. Postel je určena pouze ke spánku, protože jinak bude pro vás obtížné vytvořit si tuto asociaci,“ říká.
Příklad pro pochopení procesu
Aby ilustroval tento koncept, Gort porovnává situaci s dítětem s ADHD, které přechází od stimulující činnosti k činnosti vyžadující soustředění.
Náhlá změna kontextu ztěžuje mentální kontrolu. Něco podobného se děje, když se člověk snaží okamžitě usnout po tom, co použil postel jako místo pro zábavu.
Vytvořte si uklidňující prostředí mimo postel
Pokud nemůžete usnout, odborník doporučuje lehnout si na pohovku a vytvořit prostředí, které bude napomáhat postupnému uvolnění organismu.
K tomu doporučuje použít tlumené osvětlení, nejlépe teplé a umístěné pod úrovní zraku, protože „nižší, teplé světlo vysílá mozku signál, že je čas se uvolnit“.
Dobrý noční spánek je životně důležitý.
V tomto novém prostředí se doporučuje věnovat se klidným činnostem, jako je čtení nebo poslech relaxační hudby, a vyhýbat se obrazovkám nebo intenzivním podnětům.
Hlavní je neusnout mimo postel a vrátit se do ní až tehdy, když se vrátí přirozený pocit spánku. „Cílem je naučit tělo postupně se vypínat, aniž by bylo k tomu nuceno,“ uzavírá.
Relaxační metody
Nabízíme relaxační techniky, které napomáhají odpočinku. Patří mezi ně:
Vypijte teplý nápoj bez kofeinu.
Poslechněte si tichou hudbu nebo audioknihu.
V duchu počítejte od 300 do 1.
Cvičte cílenou meditaci.
Provádějte cvičení na břišní dýchání.
Vědomě uvolněte napnuté svaly.
